Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy?
Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn.
Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng. Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;)
1. Bài tập cardio cho lưng
Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần.
2. Bài tập lên xà
Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao.
Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn.
Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục.
3. Bài tập thăng bằng lưng TYI
Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng.
Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu.
Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu.
Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống.
Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây.
Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần.
Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập.
4. Bài tập chống đẩy
Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày.
Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn.
5. Tư thế cây cầu
Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng.
Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn.
Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn.
Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống.
Lặp lại động tác 10 - 20 lần.
Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng.
6. Bài tập plank
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn
Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau
Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ
Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần
Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn.
7. Bài tập với tạ
Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao cho lưng thẳng song song với mặt phẳng
Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng
Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân
8. Nhảy dây
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất.
9. Bài tập với dây kéo đa năng
Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)
10. Tư thế trồng cây chuối
Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống.
Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn ;)
Nguồn: pose.com.vn