Nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ bắp hoạt động là carbonhydrat. Carbonhydrat là loại tinh bột có trong ngũ cốc, bánh mì, rau quả, trái cây… được dự trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Lượng dự trữ ấy rất hạn chế, hơn nữa một khi cơ đã xài hết lượng glycogen dự trữ của mình, nó không thể “mượn” của các cơ khác, dẫn đến làm suy giảm đáng kể khả năng thi đấu. Do đó hai điều cần làm là:
Cung cấp đủ năng lượng trong những cuộc thi đấu kéo dài.
Dự trữ năng lượng trước ngày đấu.
Ăn gì để cung cấp đủ năng lượng trong thi đấu?
- Trước khi tập 3 – 4 giờ, nên ăn một bữa nhẹ có chứa khoảng 100 gram carbonhydrat. Thí dụ: (xem Bảng)
- Trước khi tập 2 giờ chỉ nên uống nước trái cây pha loãng.
- Trong lúc tập nên bổ sung năng lượng qua các loại nước uống để dễ hấp thu hơn, ít gây khó chịu cho bao tử. Các loại thức uống không nên quá ngọt hoặc quá nhạt, có thể dùng nước cam vắt pha ít đường và muối, nước chanh muối…
- Ngay sau tập, bạn cũng có thể ăn các loại đồ ăn ngọt hoặc tinh bột, hoặc uống 2 – 6 ly nước ngọt, sinh tố, chè… để bù ngay lượng nước và năng lượng vừa cạn kiệt.
Bổ sung một cốc sinh tố thơm ngon sau khi tập thể thao để bổ sung năng lượng
Dự trữ năng lượng trước ngày thi đấu
Việc tích trữ năng lượng không đơn giản là ăn một bữa thật no đêm trước ngày thi đấu mà phải chuẩn bị trước cả tuần lễ.
Thực hiện như sau: 4 – 5 ngày trước, chỉ ăn toàn đạm và mỡ và vẫn duy trì tập luyện. Đến 2 ngày trước trận đấu, thay đổi sang chế độ ăn thật nhiều carbohydrat và nghỉ ngơi. Kết quả là glycogen sẽ được dự trữ trong cơ với mức cao hơn bình thường và bạn sẽ có khả năng thi đấu tốt hơn và lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
Theo Thethao247